하체 운동은 다리, 허벅지, 종아리, 엉덩이 등 하체의 근육을 강화하고 형태를 잡아주는데 필요한 운동입니다. 우리가 일상생활에서 쉽게 적용할 수 있는 게 무엇인지 알아보고, 운동종류와 그 효과가 어떤 것들이 있는지 한 번 파헤쳐 보는 시간을 갖도록 합시다.
하체운동의 종류와 효과 그리고 방법
1. 스쿼트
스쾃는 하체운동의 대표적인 운동법입니다. 운동하는 사람 중 10명에 10명은 다 한다고 할 정도로 효과도 좋고 하는 방식도 간단해서 인기가 많은 운동 중 하나입니다. 스쾃의 하는 법에 대하여 간단하게 설명드리겠습니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하도록 합니다.
- 허리를 곱게 편 상태로 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다 (무릎을 굽힐 때 절대 무릎에 힘이 들어가면 안 됩니다. 허벅지와 엉덩이 뒤쪽에 힘을 느끼며 천천히 내려갑니다. 그리고 뒤꿈치에 무게 중심이 실려야 합니다.)
- 발뒤꿈치를 밀어주며 다시 천천히 일어섭니다.
- 이 한 동작을 개수로 나누어 세트를 정하여 반복적으로 운동을 실시합니다.
스쾃는 하체 근력을 키우는데 효과적인데 정밀부위로는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링의 근육증강에 더욱 효과적입니다. 그러나 처음 접하시는 분들이라면 올바른 자세를 취하지 않아 무릎이나 허리에 무리가 갈 수 있으니, 반드시 자세를 숙지하시고 올바른 자세로 운동을 해나가야 할 것입니다.
2. 런지
런지는 하체운동의 꽃이라 불리 웁니다. 스쾃와 같이 대표적인 운동법이며 균형감각, 운동신경, 코어강화를 위한 운동입니다. 앞으로 나아가는 자세를 취하며 운동을 하는데 펜싱의 찌르기 자세에서 유래된 운동 법이라고 합니다. 초보자들도 쉽게 배울 수 있을 만큼 자세가 쉽고 힙업과 자세교정, 하체운동효과에 탁월하여 많은 사람들이 즐겨하는 운동법입니다.
런지자세를 설명드리자면,
- 일직선으로 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
- 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히며 뒷발은 뒤로 빼면서 바닥에 닿지 않도록 합니다.
- 앞다리 무릎이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다. 무릎이 발끝보다 나오지 않도록 주의해야 합니다.
- 한쪽 다리를 기준으로 반복운동을 한 후 반대쪽 다리도 이와 같이 실행합니다.
주의사항으로는 런지를 할 때에는 상체가 안정되도록 균형을 잘 잡아야 하며 발목과 무릎부상을 방지하기 위하여 근육사용을 하며 운동을 해야 합니다.
우리는 이와 같이 하체의 대표운동 2가지를 알아보았습니다. 다른 강도 높은 하체운동과 효과 좋은 기구를 이용하여 운동하는 방식들이 많으나, 평소에 언제든 활용하기 쉽고 자세도 쉬워 금방 배울 수 있는 운동 2가지를 말씀드려봤습니다. 어떤 운동을 하느냐고 중요한 것이 아니고 나의 맞는 루틴과 적절한 휴식을 하며 꾸준한 운동을 해야 나의 몸에 효과가 나타나고 재미를 느낄 수 있을 것입니다.
