맨몸 운동으로 복근을 만드는 방법은 다양합니다. 복근 만들기는 몸매 가꾸는 것의 끝판왕이라 불리는 것만큼 만들기가 힘들지만 그만큼 완성하고 싶은 근육 중 하나입니다. 이 글에서는 복근을 만들기 위해 해야 하는 맨몸운동과 효과들을 설명드릴 것이니 참고하시어 완벽한 복근을 만드는데 도움이 되기를 바랍니다.
목차
복근에 영향을 주는 운동종류 3가지
1. 윗몸 일으키기
윗몸일으키기는 복근운동의 대표적인 운동입니다. 모든 사람이 한 번쯤은 해 봤을 법한 운동일 것입니다. 그러나 어떤 방법으로 해야 좀 더 효과가 있는지 설명드리겠습니다. 누운 상태에서 깍지를 끼고 다리는 고정시키고 윗몸을 일으키면서 팔꿈치과 무릎을 닿게 하고 반대로 천천히 누우며 복근에 힘을 주는 방식으로 진행을 합니다. 그러나 자세가 조그만 흐트러져도 허리에 힘이 들어가 부담이 되기 때문에 자세를 처음부터 잘 잡는 것에 신경을 써야 합니다. 자세를 잘 잡기 위한 팁으로는 침대나 소파밑에 다리를 고정하여하거나 주변에 도와줄 사람이 있다면 다리를 고정해 주어 실행을 하면 안정된 자세로 운동을 할 수 있을 것입니다. 운동을 하기 전 세트를 정하여 (20회 5세트)라는 가상의 목표를 설정하여 실행을 하면 좀 더 수월히 운동을 할 수 있을 것입니다.
- 깍지를 끼고 다리는 고정한다
- 윗몸을 일으키면서 팔꿈치가 무릎을 터치한다
- 천천히 복근에 힘을 주며 제자리로 눕는다
- 반복운동으로 일정횟수, 세트를 정하여 실시한다.
2. 레그레이즈
레그레이즈는 복부 근육과 고관절근육 허리근육을 단련하는 운동입니다. 하복부 운동에 효과 적이며 상체와 코어단련에도 도움이 됩니다. 레그레이즈의 운동방법으로는 다음과 같습니다.
- 매트나 바닥에 등을 대고 누워 다리를 뻗습니다.
- 다리를 천장을 향하여 천천히 들어 올리고 허리가 지면에 떨어지지 않도록 신경 쓰면서 다리를 천천히 들어 올립니다.
- 움직임을 천천히 하면서 앞에 방식으로 반복운동을 합니다. 다리가 조금 구부려져도 되니 최대한 복부에 힘을 주도록 합니다.
운동을 더 고강도로 하려면 풀업바나 철봉 같은 매달릴 수 있는 곳에서 매달린 다음 다리를 펴서 올리고 내리 고를 반복하여 수행을 할 수 있습니다.
3. 크런치
크런치는 복부운동 중 상부의 근육에 영향을 주는 운동입니다. 윗 몸 일으키기와 행동이 유사하지만 운동범위와 방식이 조금 달라 운동을 할 때 자세를 잘 알아보고 하시는 것을 추천드립니다. 크런치 운동의 방식을 설명드리겠습니다.
- 매트나 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 구부리며 발을 어깨너비 정도로 벌려 놓습니다.
- 머리 뒤에 깍지를 끼고 팔꿈치를 벌립니다. 그리고 턱을 안쪽으로 약간 집어넣으세요.
- 복근에 힘을 주고 머리, 목, 어깨 순으로 천천히 들어 올립니다. 허리는 바닥에 단단히 고정하여야 합니다.
- 시선은 위로하고 복근에 힘을 꽈주며 상체를 적당히 올린 후 복 몇 초 유지를 해준 다음 다시 시작위치로 천천히 내려갑니다.
- 그리고 다시 처음의 위치로 돌아옵니다. 이 동작을 10~15회 반복 실시하여 줍니다.
크런치는 상복부를 두껍게 해주는 운동인데 몸을 완전히 들어 올리지 않는 것에 유의하며, 근육을 수축이완 시 긴장감을 유지하여 운동을 실시해 주길 바랍니다.
마무리
이렇게 대표적인 복부 운동 3가지를 소개해드렸습니다. 규칙적으로 운동들을 수행하여 복부 근육이 단련될 수 있도록 자신만의 루틴을 잘 짜서 실행에 옮겨 보도록 해 봅시다. 이 복부 운동만으로는 스폿 감소는 불가능하며 건강한 식단과 유산소 운동, 다른 피트니스 루틴을 통합하여 더 날씬하고 탄력 있는 몸매를 달성하는데 노력해 봅시다.
