맨몸 운동은 몸매를 가꾸고 전반적인 체력을 향상하는 좋은 운동입니다. 다이어트에도 효과 적이며 근육증강을 목표로 하는 이들에게도 꽤나 효과가 있습니다. 물론 기구를 사용하는 것만큼의 효능을 볼 수는 없겠죠. 그러나 비용이 안 들어가고 언제 어디에서나 할 수 있는 큰 장점을 가지고 있습니다. 사람들이 많이 하는 맨몸 운동의 종류와 효능 그리고 팁까지 설명해 드리겠습니다. 운동할 때 많은 도움이 되었으면 하는 바람입니다.
팔 굽혀 펴기(푸시 업)
팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 그리고 코어에 작용하는 오래전부터 많이들 하는 고전적인 체중운동입니다. 초보자들은 팔에 힘이 많이 없어 바로 실행하면 무리가 갈 수 있으니 벽에 대고 연습을 하거나 무릎을 굽힌다음 연습을 해보고 자기의 팔힘에 맞게 천천히 강도를 올리는 것을 추천합니다. 팔 굽혀 펴기에도 여러 종류가 있습니다. 몇 가지 종류를 알려드리고 사용법에 대하여 설명해 드리겠습니다.
1. 표준 푸시 업
푸시업의 가장 기본적인 유형입니다. 초보자들이 많이 하고, 주로 삼두근 및 어깨에 효과가 있으며 안정성을 위하여 코어 및 허리근육도 사용을 합니다. 다리를 모으고 양팔을 어깨너비로 벌린 다음 어깨와 팔 가슴에 팔을 주고 천천히 내려갑니다. 그리고 체중을 느끼며 천천히 올라오는 것을 반복합니다.
2. 다이아 몬드 푸시 업
일반적은 푸쉬푸시 업과 달리 손바닥을 다이아몬드 모양으로 겹쳐서 바닥에 대고 푸시 업을 하는 것입니다. 이 운동은 삼두근 발달에 큰 영향을 주고 팔 지구력을 향상하는데 도움을 줍니다. 그리고 가슴을 모아주는 것에도 효능이 좋습니다.
3. 와이드 그립 푸시 업
와이드 그립 푸쉬 업은 손을 어깨너비 보다 많이 벌리고 시작하는 푸시 업입니다. 주의 점은 팔꿈치를 벌리지 않아야 하며 엉덩이나 허리를 높게 들어서 실행을 하면 안 됩니다. 일반적은 푸시 업보다는 난도가 높지만 보다 가슴근육의 증강에 도움이 됩니다.
4. 파이크 푸시 업
파이크 푸쉬푸시 업은 엉덩이를 높이 올려 실행하는 푸시 업입니다. 엉덩이를 올려 실행을 하지만 무게 중심은 어깨 쪽으로 힘이 실려야 제대로 된 푸시 업 효과를 볼 수 있습니다. 효과는 주로 어깨, 삼두근, 및 상부 가슴을 목표로 하며 푸시 업의 도전적이고 효과적인 변형법입니다. 엉덩이를 높게 들어 코가 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 몸에 가깝게 댄 상태로 천천히 머리를 땅 쪽으로 향하게 실행합니다. 그런 다음 다시 제자리로 올라갑니다. 이때 좀 더 강도를 높이려면 엉덩이를 높이 들거나 뒤꿈치를 들어 올림으로써 강도를 높여줍니다. 이 푸시 업의 주요 이점은 기존 푸시 업 보다 더 효과적으로 어깨운동에 도움이 된다는 점입니다.
이 밖에도 여러 푸시 업의 종류가 있고 기존의 것들에 변형되어 효과적인 운동자세들이 새롭게 나오고 있습니다. 자신에게 맞는 알맞은 운동법을 찾아 부상도 줄이고 해당 부위 증강에 도움이 되기를 바랍니다.
